Обзор на книгу о выгорании и разбор на практике

Недавно прочитала книгу «Выгорание» Эмили и Амелии Нагоски. Мой выбор пал именно на эту книгу так как решила углубиться в тему выгорания и проверить на себе некоторые методы борьбы с ним. Как и многие люди испытывала на себе все прелести выгорания – раздражительность, упадок сил, отсутствие эмпатии. Ну раз литературный мир предлагает много информации, почему бы ее не применить на себе.
Перед тем как продолжить, спешу напомнить искателям универсальной пилюли, упраздняющей работу над собой, - работать над собой придется. Либо вы читаете книгу и делайте определённую работу над собой, либо идёте на психотерапию, иначе результата не будет. Само ничего не приходит. Суть работы – правильно сформировать чек – лист, по которому вы будете периодически задавать себе контрольные вопросы каждый раз, когда чувствуете выгорание. Из вопросов формируете копинг- карточки, к которым обращаетесь, когда к вам подкрадывается выгорание. Вот и все. Звучит просто, но делать это нужно каждый день, как принимать витамины, делать зарядку и т.п.
На мой взгляд, книга очень полезна. Многие замечают, что в книге красной нитью идёт тема феминизма, и многим это не нравится. Но основная задача книги – не навязать вам свои ценности, а дать просветительскую информацию о стрессе и выгорании, результатах самопожертвования и направлениях борьбы с выгоранием.
Итак. вот чек – лист который я для себя вывела
1️⃣ Для чего я это делаю? Это моя цель или чья-то? Смысл, ценность, или «то-ради-чего».
Смысл — это топливо, на котором преодолевается путь. Например, смысл работы на который у меня было выгорание - не только зарабатывать деньги, но и делать жизнь других людей проще, т.к. я участвую в разработке программ, которая автоматизирует рутинные действия. А для меня это было действительно важно, т.к. я помнила сколько времени тратила моя мама, задерживаясь на «второй смене», чтобы сделать то что сейчас можно автоматизировать.
2️⃣ Является ли стрессор управляемым или неуправляемым? Если ДА составить план действий и придерживаться его. Если НЕТ произвести позитивную переоценку. Например, поработать с перфекционизмом или отгоревать то, что невозможно исправить. Я составила список того, что периодически вызывает во мне гнев и протест.
3️⃣ Есть ли вредное мазохистическое поведение? Тут речь о таком поведении, когда человек не видит, что ситуацию изменить нельзя, но упорно пытается скрутить всё и вся в «Бараний рог». У меня были некоторые сложные задачи которую я не могла решить сразу. Я могла работать по 10-12 часов, по 6-7 дней в неделю, практически полностью истощая ресурсы своего мозга и замедляя его работу. После выполнения этого пункта я давала себе отдых. После отдыха голова работала намного лучше, быстрее и свежее.
4️⃣ Есть ли возможность завершить цикл стресс-реакции?
Любой стресс запускает древнюю реакцию: бей, беги, замри. Эти реакции автоматические. Вырабатываются целый букет гормонов стресса, кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам. Это позволяет использовать их и защититься или убежать от опасности. Если механизм уже запущен, то мышцы надо обязательно использовать. В моём случае была очень большая злость на программу, которая работала очень медленно, претензии к себе, за то что не всегда могу быстро вникнуть. Злость не осознавалась и накапливалась, выливаясь в плохое самочувствие и раздражительность, тугодумие. Я решила эту проблему, купив абонемент в спортзал. Авторы книги рекомендуют любую работу с телом: танцы, массаж, сауна, прогулки и пр.
5️⃣ Есть ли возможность найти поддержку, любовь, общение? Я попросила поддержки у своей семьи, а именно, попросила мужа и дочь взять часть домашних обязанностей. Сначала я боялась, что они все испортят. Но, как оказалось, они со всем отлично справлялись!
6️⃣ Не нарушен ли цикл работа отдых?
Все в жизни подчинено циклам: сон (фазы сна), работа, отдых. Это нужно чтобы задействовать разные части мозга. Одна часть мозга не должна перенапрягаться постоянно. После периода напряжения работающая часть мозга должна отдохнуть для того, чтобы обработать информацию. Иначе она начнёт работать с перебоями и некачественно. Тело не предназначено для постоянной борьбы!
Я стала больше следить за режимом работа/отдых. Переключать виды деятельности. Время, которое я трачу на работу уменьшилось до законных 8 часов, а качество повысилось.
Книга стоит потраченных денег. Она очень полезна, если ее правильно применять.